Pelvik Taban Egzersizleri İndir

Pelvik taban egzersizleri ile kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir.

Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Bazı egzersizler yaparak kasların daha da iyi çalışmalarını sağlayabiliriz. Pelvik taban kas egzersizleri, pelvis ve rektal bölgeyi [kalın bağırsağın son bölümü olan anüs (makat) açıklığını] çevreleyen kasların fonksiyonunu güçlendirmek için uygulanan bir metottur. Bu egzersizler dışkılama işlevinin kontrolünü sağlamak için kullanılabilir. Dış kısımda bulunan (eksternal) anal sifinkter ve puborektalis isimli irademizle kontrol edebildiğimiz (istemli) kaslar bu fonksiyonu kontrol eder. Pelvik tabandaki kaslar gergin durarak mesaneden (idrar torbası) idrar, kalın bağırsaktan ise dışkı (gaita) kaçmasını önler. İdrar veya büyük abdest (gaita) yapılacağı sırada bu kaslar gevşerler. Daha sonra kontrolü sağlamak için tekrar kasılırlar. Yapılan egzersizler ile bu fonksiyonları kontrol eden kasların daha iyi çalışması sağlanabilir.

Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel Egzersizleri) Nasıl Yardımcı Olur?

Pelvik egzersizler pelvik kasları güçlendirerek, bu kasların destek gücünü tekrar arttırır. Vücuttaki diğer kaslar gibi bu kaslar da egzersizle daha kuvvetli hale gelir.

Vücudumuzdaki kasları daha iyi ve etkili kullanmak için uygulanan bir yöntemdir. Özellikle yarar görülen iki durum, anal yetmezlik ve kabızlıktır.

Bu egzersizler yalnız başına, istenilen her yerde ve zamanda yapılabilir. Harcanılan çabanın karşılığının tam alınabilmesi için bu egzersizleri en başta doğru öğrenmek önemlidir. Egzersizleri uzman doktordan ya da fizyoterapistten öğrenmelisiniz. Uzmanınızın yapacağı vajinal muayene ile hem egzersizlere iyi bir başlangıç yapmış olursunuz, hem de doktorunuz egzersizleri kendi kendinize yapıp yapamayacağınızı değerlendirir. Eğer kendi başınıza yapamayacaksanız, doktorunuz sizin bir pelvik terapist ile çalışmanızı önerebilir. Bu egzersizlerin düzenli olarak ve hayat boyu yapıldığı takdirde verimli olacağını anlamak önemlidir.

Pelvik taban egzersizlerinde başarılı olmanın anahtarı, öncelikle kasları en doğru şekilde tespit etmeyi öğrenmek, devamlı motive halde kalabilmek ve egzersizleri düzenli olarak yapmaktır. Pelvik taban egzersizlerini hissedememek genel bir problemdir ve en sık karşılaşılan sorun da budur.

Pek çoğumuz pelvik taban kasımızın farkında değiliz. Pelvik taban kaslarımız bedenimizin içinde olduğu için onları göremiyoruz ve hissedemiyoruz. Zayıf pelvik taban kasları, yanlış teknikle öğrenilen egzersiz, pelvik taban sinir veya kas hasarı gibi nedenler de kasları yeterince hissedemememize neden olabilir. Ancak pelvik taban kaslarınız kuvvetlendikçe ve iyileştikçe, hisler de genellikle gelişir. Ancak pelvik taban sinir veya kas hasarı söz konusu olduğunda, hisler tamamen iyileşmeyebilir.

Kegel egzersizlerini yapmadan önce pelvik taban kaslarının anatomik olarak yerleşimini iyi bilmek gerekir. Pelvik taban, pelvisin taban ya da alt açıklığında, oturduğunuz bölgenin iç kısmında yer almaktadır. Kadınlardaki dış genital cinsiyet organları (vulva labia, klitoris ve vajinal giriş) pelvik tabanın altında ya da dışındadır. Bunların tersine, pelvik organlar denilen önemli organların (mesane, rahim, rektum ve anal kanal) tamamı pelvik tabanın üzerindedir. Pelvik tabanda üretra, arka çıkış (anüs) ve vajina açıklığı bulunmaktadır. Pelvik taban sadece pelvik kaslardan oluşmaz. Pelvik taban kaslarının dışında kan damarları, sinirler ve güçlü bağ dokularından oluşur. Pelvik kaslar oturduğunuz bölgede boydan boya sallanan bir tramplen gibidir. Ön tarafta pubik kemikten başlar, arkada kuyruk kemiğinin alt tarafına uzanır.