How To Start Running İndir

Beginners Guide For Running.

Egzersiz yapmaya başlamak için bir araç olarak veya mevcut egzersiz rejiminize ek olarak koşmaya karar verdiyseniz, koşucu olma yolundaki ilk adımı tamamladınız. Ya da belki bir yarış için kayıt oldunuz ya da başkası koşmaya başlamanıza karar verdi. Her iki durumda da koşmak, hem fiziksel hem de zihinsel olarak hayatınızı iyileştirebilir.

Bir yürüyüşe koşu segmentleri eklediğinizde, diğer yaşam aktiviteleri tarafından verilmeyen bir sevinç hissi yaşayabilirsiniz.

İlk olarak, yavaşça 30 dakikaya kadar hafif bir yürüyüş artırın. Bu her gün veya her gün yapılabilir.

Ardından her 1-2 dakikada bir, her gün 5-10 saniyelik koşu segmentleri yerleştirin. Her gün egzersiz yapmak istiyorsanız, sadece koşular arasında yürüyüş yapın, aksi halde dinlenme günü olarak kullanın. Üç veya dört seanstan sonra her şey yolunda giderse, koşu segmentlerini her hafta beş saniye daha yükseltin. Konforlu bir şekilde 30 saniye boyunca koşabiliyor ve 60 saniye boyunca yürüyebiliyorsanız, yürüme miktarını her hafta beş saniye yavaş yavaş azaltın.

Her geçen gün koşu yürüyüşünüzde düzenli olmanız önemlidir.

Ayaklarda veya bacaklarda ağrı, iltihap veya fonksiyon kaybı yaşarsanız, derhal koşuyu durdurun. Doğru (muhafazakar) yürüyüş miktarıyla yaralanma riskini sıfıra kadar azaltabilirsiniz.

5K (5,1 mil) hazırlamak için koşu yürüyüşlerinizden birinin mesafesini haftada 5-10 dakika artırın. Koşmanın yürümeye oranını koruyun (koşma 10 saniye / yürüme 50 saniye). Bir tanesinde dört mil koştuğun zaman, 5 bin dolara hazırsın.

10 bin için hazırlamak için, uzun vadede her hafta 10 dakika kadar olan mesafeyi artırın. Kısa süreli uzun haftasonunda, mevcut uzun halindeki mesafenin yarısını kapatabilirsiniz. Uzun vadede yedi mil yol açtığınızda 10 bin dolara hazırsınız.

Koşmadan önce çok fazla içmeyin veya yemeyin. Yorucu bir çalışmadan sonra 100-200 kalori basit karbonhidrat tüketmek, bir sonraki çalıştırmada kas yakıtının yeniden yüklenmesini hızlandıracaktır.

Bir sohbete devam edebilecek kadar yavaşça koşun ve yürüyün. Acıyor ve şişiyorsanız, çok hızlı gittiniz.

Yavaşlayın ve sıcakken daha fazla yürüyün. Kısa koşuları 30 sn koşu / 30 sn yürüyüşe çıkardıysanız, sıcak bir günde 15 sn / yürüyüş 30 saniye çalıştırmalısınız. Sıcak günlerde koşmak / yürümek için en iyi zaman güneşin ufkun üzerine çıkmasından önce.