GYM Entrenamientos Sin Equipo İndir

versión 4

Beden eğitimi: tam bir rutinin unsurları
Beden eğitimi, sağlığın beş unsurunu dengeler. Rutininiz aerobik egzersizler, kuvvet eğitimi, temel egzersizler, denge eğitimi ve esneklik ve esnetme içermelidir.

Mayo Clinic personeli tarafından yazıldı.
İlgili bilgiler
Gücü eğitimi: öğretici videoların toplanması
Slayt gösterimi: Orta bölgeyi güçlendirme çalışmaları
Slayt gösterisi: Denge egzersizleri
Slayt gösterisi: Temel germe kılavuzu
İlk adımlarını atmaya yeni başlayan biri veya sonuçlarınızı optimize etmek isteyen bir egzersiz hayranı olsanız da, kapsamlı bir fiziksel eğitim programı gereklidir. Dengeli bir rutin oluşturmak için bu beş öğeyi ekleyin.

Aerobik uygunluk
Aynı zamanda kardiyovasküler veya dayanıklılık aktivitesi olarak da bilinen aerobik aktivite, çoğu fiziksel eğitim programının temel taşıdır. Aerobik aktivite veya egzersiz, kandaki oksijen miktarını maksimize ederek nefes almayı hızlandırır ve derinleştirir. Kalp daha hızlı atıyor; Bu kaslara giden kan akışını ve akciğerlere geri döner.

Aerobik durumunuz ne kadar iyiyse, kalbiniz o kadar verimli olur, akciğerleriniz ve kan damarlarınız vücudunuzdaki oksijeni taşıyabilir ve rutin fiziksel görevleri yerine getirmek ve arabaya sağanak yağmurda koşmak gibi beklenmedik zorluklarla yüzleşmek daha kolay olur .

Aerobik aktivite, büyük kas grupları kullanan ve kalp atış hızınızı artıran fiziksel aktiviteleri içerir. Yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, dans etmeyi, su aerobiğini, hatta yaprakları tırmıklamayı, kar küremeyi ve vakumlamayı deneyin.

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, haftada en az 150 dakika ılımlı aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya ılımlı bir aktivite kombinasyonu gerçekleştirmenizi önerir. ve kuvvetli. Yönergeler, bu alıştırmanın bir hafta boyunca dağıtılmasını önermektedir. Aktiviteyi daha kısa egzersiz sürelerine ayırabilir ve gün boyunca daha fazla hareket etmeye çalışabilirsiniz. Herhangi bir aktivite miktarı hiç olmamasından iyidir.

Egzersizi, daha sonraki kurtarma periyotları (yaklaşık üç veya dört dakika) hafif aktivite ile kısa süreli yoğun aktivite (yaklaşık 30 saniye) içeren yüksek yoğunluklu aralıklarla da deneyebilirsiniz. Örneğin, yavaş yürüme süreleri ile birlikte güçlü yürüme süreleri arasında geçiş yapabilir veya güçlü yürüyüşlerde paçalama patlamaları ekleyebilirsiniz.
Kas güçlendirme
Kaslı zindelik, fiziksel bir antrenman programının diğer bir önemli bileşenidir. Kas güçlendirme, kemik gücünü ve kas zindeliğini artırmanın yanı sıra kilo kontrolü veya kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi de geliştirebilir. Ana kas gruplarının kas güçlendirme egzersizlerini haftada en az iki kez egzersiz rutinine dahil etmeye çalışın.

Çoğu fitness merkezi kasları güçlendirmek için çeşitli direnç makineleri, halterler ve diğer aletler sunar. Bununla birlikte, kas güçlendirmenin avantajlarından yararlanmak için spor salonuna üyelik veya pahalı ekipmana yatırım yapmanız gerekmez.

Su veya kumla doldurulmuş plastik soda şişeleri gibi halterler veya ev yapımı halterler de aynı derecede etkili olabilir. Direnç bantları başka bir ekonomik seçenektir. Kendi vücut ağırlığınız da önemlidir. Şınav, halter çekiş, mekik ve ağız kavgası deneyin.