Ball Exercises Workouts İndir

Spor salonunda yer kaplayan büyük kabarık toplarla olan anlaşma nedir? Stabilite topları - egzersiz topları, denge topları, İsviçre topları veya fitness topları olarak da adlandırılır - oturmak ve zıplamaktan çok daha fazlasıdır; gücü, kardiyo dayanıklılığını ve dengeyi geliştirmenin harika bir yoludur.
Bouncy bir fitness rutininden en iyi şekilde yararlanmak için, doğru boyut stabilite topunu seçtiğinizden emin olun. Topların çoğu, kullanıcının boyuna göre üç çapa sahiptir, ancak bazıları dört veya beştir.

5 inç uzunluğunda, 5 inç uzunluğunda insanlar 55 santimetrelik bir top seçmelidir.
5 fit, 6 inç ve 5 fit, 11 inç arasındaki insanlar 65 santimetre top tutmalıdır.
6 fit ve 6 fit arasında uzun boylu su içecekleri, 3 inç 75 santimetre top ile çalışmalıdır.
Tavsiye edilen yükseklik aralıkları denge topu üreticileri arasında biraz farklılık gösterir, ancak işte iyi bir kural: Topun üzerine oturun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi kontrol edin. Zemine dik açılılarsa, gitmekte fayda var.

Not: Aşağıdaki hamlelerin bazıları normalden daha büyük veya daha küçük bir top kullanır. Bununla birlikte, çoğu egzersiz için doğru boyutta ekipmana sahip olmak en iyisidir.

Bu antrenman nasıl kullanılır?
Temsilcileriniz ve setleriniz kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Bu egzersizlerin çoğu için 3-5 set 10–20 tekrar yapmanızı öneririz.

Birkaç antrenmandan sonra, bu gücü gerçekten test etmek için temsilcileri vurmayı deneyin. Gitmeye hazır? Bu hareketler denge topunu temel ezmenin ötesine taşıyor.

çekirdek
1. V-topu ile oturmak
V zafer içindir… katil abs bölümünde yani. Ayak bileği stabilite topun üstüne oturan yüzü yukarı bak. Kollar ayaklara bakacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın, böylece vücudunuz yerde kalçaları olan bir V oluşturur.

Beş sayım için tutun (ciddi sallanma vakaları için yeterince uzun). Yavaşça yere geri yuvarlayın. 6-10 tekrar için tekrarlayın.

2. Top koşusu
Kalbinizi pompalayın ve o iç çocuğu bir kerede bırakın. Bu kan pompalama hareketi için, abs nişanlı ve ayakları yere sıkıca oturan topun üzerinde uzun oturun.

Top üzerinde mümkün olduğunca yükseğe sıçramak için dizleri yukarı ve aşağı kaldırın. Kalp atış hızınızı antrenmanın ortasında tutmak için 2-5 dakika sıçramaya çalışın (veya eğlenceli bir ısınma olarak deneyin).

3. Teslim
Bu abs ile bu zorlu hamle çalışın. Kolları ve bacakları uzatılmış şekilde yüzüstü yere yatırın. Topu iki elinizle yukarıdan tutun.

Düzgün bir hareketle, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, topu elden ayaklara aktarın, tam olarak ayak bilekleriniz arasında.

Bu noktada, sadece kalçalarınız ve poponuz yere değmelidir. Ayak bilekleriniz arasındaki top ile kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. 6-10 tekrar için doğru formla güçlü kalın.

4. Diz germe
Ayakları topa ve düz kollara dayanarak, elleri yerde omuzların altında tutarak şınav pozisyonunda başlayın. Dizler doğrudan kalçaların altına gelene kadar dizleri göğse doğru getirin. Dizleri tekrar yukarı itin ve 10-15 kick-but tekrar için tekrarlayın.

5. asılı diz yükseltmek
Bulması zor olan alt karın kaslarını gevşetmek için bu hareketi kullanın. Topu bir ağırlık tezgahının veya başka bir sağlam mobilya parçasının önüne yerleştirin. Omuzlar ve arka yüzeye dokunarak topun üzerine uzanın.

Ağırlık tezgahını elinizle tutun ve bacaklarınızı birbirine sıkıca bastırın. ABS'yi esnetin ve dizleri stabilite için kolları kullanarak göğse doğru getirin. Bu karınları 10-15 tekrarla saklayın.

İpucu: Daha gelişmiş bir hareket için, serbest ağırlık tutmayı deneyin.

6. Kayak adımı
Eğiklerin nereye geldiğini mi merak ediyorsunuz? Karın kaslarının yanlarında çalışmak için Alplerden etkilenen bu hareketi dene. Ayakları ile birlikte denge topu üzerinde uzun oturun. Düzgün bir hareketle, ayakları sağa ve kolları sola sallayın.

Bu harekete girmekten korkmayın - coşku ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar iyi olur. Kolları ve bacakları merkeze getirin ve 12-15 tekrar, alternatif kenarlar için tekrarlayın.